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Le domaine de l’alimentation véhicule de très nombreuses idées reçues, fermement installées dans l’imaginaire populaire bien que généralement fausses. Or ces préjugés peuvent entraîner des erreurs de comportement dans notre alimentation au quotidien.

 Idée reçue n°1: Les féculents font grossir !

 Contrairement à ce qui est souvent dit, les féculents tels que le pain, les biscottes, le riz, les pâtes et le blé ne font pas grossir ! En revanche, c’est ce que l’on a l’habitude de mettre avec qui peut les enrichir considérablement. Ce sont les confitures, le beurre, les pâtes à tartiner ou les sauces que l’on ajoute parfois en grande quantité aux féculents qu’il faut veiller à limiter. Par ailleurs, les féculents sont plutôt des aliments qui peuvent nous éviter de prendre du poids. En effet, ils permettent de tenir entre les repas et limitent ainsi le grignotage tout au long de la journée. Les féculents apportent des glucides, ce qu’on appelle, le carburant de l’organisme. Ils sont indispensables au fonctionnement d’organes-clés, notamment le cerveau, le cœur et le foie, ainsi que pour fournir de l’énergie aux muscles. Les féculents doivent représenter 50 à 55 % de la ration calorique totale. Il est donc recommandé d’en consommer à chaque repas (matin, midi et soir), en privilégiant plutôt les glucides complets car ils sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et ils sont intéressants dans la prévention du diabète car ils ralentissent l’absorption du sucre.

Idée reçue n°2: Le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc.

Tous les deux sont composés à 99 % de saccharose et possèdent donc la même valeur énergétique c’est-à-dire, 1 carré de sucre = 5 g = 20 kCal. Le sucre roux possède bien une valeur nutritive théoriquement supérieure car il contient davantage de magnésium, de potassium, de phosphore… mais à l’échelle d’une ration journalière normale, cela ne présente aucun intérêt.La seule différence entre le sucre roux et le sucre blanc, c’est l’arôme ! Qu’il soit extrait de la betterave ou de la canne à sucre, c’est avant tout du saccharose. Le choix est donc avant tout une affaire de goût :).

Idée reçue n°3: Le jaune d’oeuf contient beaucoup de cholestérol.

Le jaune d’œuf est effectivement riche en cholestérol, mais une étude publiée en 2013 dans le British Medical Journal démontre que le cholestérol alimentaire n’entre quasiment pas en cause dans le cholestérol sanguin, celui-ci étant généré par le foie. Mieux, une consommation régulière d’œuf réduit de 25% le risque de maladie cardio-vasculaire grâce à sa forte teneur en vitamine B.

Idée reçue n°4: Les protéines ne se trouvent que dans la viande.

Il existe des protéines animales et des protéines végétales. La différence entre protéines végétales et animales tient dans leur composition en acides aminés. On compte 22 de ces composés chimiques, dits acides aminés protéinogènes. Ce sont eux qui constituent la molécule. Parmi cette vingtaine d’acides aminés, onze peuvent être synthétisés spontanément par le corps humain. Les autres, dits acides aminés indispensables, proviennent nécessairement de l’alimentation. La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend donc de sa capacité à couvrir les besoins en acides aminés indispensables.

Les protéines végétales présentent généralement une teneur limitée en certains acides aminés indispensables tels que la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Aucune source de protéines végétales recensée ne couvre l’intégralité des besoins, ce qui n’est pas le cas  des protéines animales dont certaines sont complètes. Mais il est très facile de pallier ce manque en mélangeant les sources de protéines végétales. Légumineuses et céréales sont complémentaires et permettent un apport complet. On conseille alors d’associer le soja et le riz, le quinoa et les lentilles ou encore le blé et les pois chiches.

Idée reçue n°5: Les fruits et légumes frais sont plus riches en vitamines que les surgelés.

A l’inverse, ils en contiennent même souvent davantage. Les vitamines sont très fragiles, elles sont notamment détruites par la lumière et par le stockage à l’air libre. Or les légumes surgelés sont refroidis immédiatement après avoir été récoltés et nettoyés. Leurs qualités sont souvent mieux préservées que pour la plupart des légumes frais, qui vont passer plusieurs jours à l’air libre ou être conservés dans de mauvaises conditions à la maison. Privilégiez ainsi les fruits et les légumes surgelés bruts plutôt que les plats tout prêts, en complément des produits frais, pour avoir toujours à disposition de quoi consommer de fruits et légumes par jour selon ses besoins et envies.   

Idée reçue n°6: Seul le lait contient du calcium.

Quand on vous dit calcium vous pensez : lait. Vous n’avez pas tout à fait tort puisqu’un bol de lait contient environ 300 mg de calcium. Cependant, il serait faux de penser que le calcium ne peut être apporté que par les produits laitiers puisque on en trouve également dans les sardines, ainsi que dans de nombreux végétaux, notamment les graines de pavot, le persil frais, les figues, le cresson et les algues. L’eau minérale en contient également, mais en quantités beaucoup moins importantes.

Idée reçue n°7: Les épinards sont très riches en fer.

Les épinards ne sont pas les aliments les plus riches en fer ou en tout cas, pas le meilleur fer. En effet, le fer provenant des végétaux n’est pas le mieux assimilé par l’organisme. C’est dans les abats, la viande rouge, le poisson et les fruits de mer qu’on trouvera le fer appelé “fer héminique”, qui est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique contenu dans les végétaux. À quantité égale, il est donc plus intéressant de consommer de la viande rouge que des épinards pour avoir un bon apport en fer.

Malgré tout, les épinards font partie des légumes les plus riches en vitamines et minéraux.

Pour conclure, une alimentation équilibrée doit être diversifiée et contenir des légumes variés, des céréales complètes, des légumineuses, des protéines animales ou végétales, un peu de gras en variant différentes huiles, des fruits, des épices pour agrémenter le goût, des produits laitiers, et de l’eau.

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Sources:

• Katz DL, Evans MA, Nawaz H et al. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005.
• Mangerbouger.fr : 5 idées reçues sur l’alimentation.
• Philip Frieh, Nutrition : le top 10 des idées reçues pour une bonne alimentation, 18 août 2018.
• Programme national nutrition santé (PNNS)