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Une crampe en plein milieu de la nuit, la paupière qui tressaute…. On a tous subit ce genre de désagréments, qui peuvent révéler une vraie carence en magnésium.

Souvent mis de côté, ou oublie que le magnésium est un minéral avec beaucoup de vertus.
Il a un effet relaxant qui réduit le stress mais joue aussi contre la fatigue et bien d’autres choses encore.
Pourtant en France, les apports journaliers sont insuffisants. 53% des adultes sont en manques. L’alimentation moderne ainsi que l’agriculture intensive (qui à cause des engrais chimiques appauvrissent les sols en magnésium) oblige les personnes carencées à le consommer en complément alimentaire.

Le rôle du magnésium :

Le magnésium joue un rôle important dans le bon fonctionnement de notre organisme en étant essentiel pour notre masse osseuse.

Mais pas que, il a un rôle catalytique très important qui réagit avec des enzymes ce qui permet :

• D’assimiler les protéines au niveau de l’ADN et l’ARN

•  De favoriser l’activation des enzymes comme la phosphatase et la kinase

• La production d’ATP qui est la source d’énergie pour nos cellules

• De stimuler la formation d’anticorps.

De plus, dans le muscle, le magnésium interagît dans la transmission de flux nerveux et la contraction musculaire.

Mais dans d’autres cas, celui-ci s’exprime aussi au niveau du système nerveux central, son rôle dans la gestion du stress n’est plus à démontrer. Il régule notamment le stockage et la libération de sérotonine (neurotransmetteur de la sérénité) dans les synapses (jonction entre deux neurones).

Recommandation : 

Selon le PNSS (Programmes Nationaux Nutritions Santé Successifs) un homme devrait consommer 420mg/jour et une femme devrait consommer 360 mg/jour. Attention, pour les femmes en périodes de menstruations. Il est conseillé de favoriser les aliments à forte teneur en magnésium.

Risque de carences : 

• Cérébral : Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie, mauvaise adaptabilité au stress

• Musculaire : Crampe, tressautement des paupières, fatigabilité à l’effort, douleurs musculaires, tremblements, fourmillements dans les doigts, les pieds…

• Cardiaque : Sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole

Les aliments riches en magnésium :

Tous les aliments ne contiennent pas de magnésium, voici une liste ci-dessous qui vous aidera à y voir plus claire : 

• les graines oléagineuses : noix du brésil (376 mg), amandes (270 mg), noix de cajou (292 mg) 

• les céréales complètes : sarrasin (231 mg), avoine (177 mg), riz brun (143 mg) 

• le chocolat noir 60-69 % de cacao : 176 mg ; 

• les légumes verts à feuilles : bettes à carde (81 mg), épinards (79 mg), roquette (47 mg) 

• l’avocat (29 mg), la banane (27 mg), les légumineuses : lentilles (47 mg), haricots blancs (190 mg) 

• les poissons : maquereau (76 mg), sardines (39 mg)

• les produits céréaliers non raffiné (bio) ont une source en magnésium plus importante. Car le son qui entoure la graine est intacte et non abimé. C’est à l’intérieur de celui-ci que le magnésium est plus concentré. 

• les aliments de couleur vert foncé ont une molécule qui s’appelle la chlorophylle, c’est ce qui leur donne cette couleur qui contient du magnésium. 

• certaines eaux minérales sont aussi riches en magnésium comme la Contrex, l’Hépar et la Badoit. 

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Source :

–  ANSES décembre 2016: le magnésium 

–  O l’aromathéque 03/03/2020 : le magnésium sous toute les formes 

–  Nutrimea 22/03/2019:Quelle magnésium choisir? Mitrate, Malate, Bisglycinate, –  Les Echos de la micronutrition n°37 : Dossier « pleins feux sur le magnésium ». Institut Européen de Diététique et Micronutrition.

–  Mg HÉPAR :Les biens fait du magnésium